Фізичне виховання

К О М П Л Е К С  В П Р А В  РАНКОВОЇ  ЗАРЯДКИ  ДЛЯ  УЧНІВ 1  -   4  КЛАСІВ

 Ранкова зарядка:

Комплекс 1

  1. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна   40  - 60 сек.
  2. В.П.  – стійка, ноги нарізно, руки на поясі : кругові оберти  головою в ліву та праву сторони    4 – 8 разів.
  3. В.П. – стійка, ноги нарізно, руки на поясі: повороти голови ліворуч, праворуч.
  4. В.П. – стійка, ноги нарізно, руки   на поясі: згинання і розгинання рук в положення вперед, в сторони, вгору

4 – 8 разів.

5. В.П. – стійка, ноги нарізно, руки на поясі: кругові оберти в плечах ( руки прямі), в ліктях, кистями  4 – 8 р.

6.  В.П. -  стійка, ноги нарізно, руки на поясі:  нахили тулуба вправо, вліво в поєднані з рухами  рук.

7.   В.П. -  стійка, ноги нарізно, руки на поясі:  повороти тулуба направо, наліво в поєднані з рухами  рук.

8. В.П. - стійка, ноги нарізно, руки на поясі : півнахил.   Кругові  оберти тулубом 5 – 6 разів вправо   та вліво.

 9.В.П. – О.С. – руки за голову, пальці рук  зчеплені в «замок» 1 – руки нагору ( дивитись на кисті ), піднятись на носки, прогнутись вдих;  2 – В.П. видих.

Повороти  6 – 8 разів.

 10. В.П. – О.С.  – 1 – праву руку вперед; 2 – ліву руку вперед; 3 – праву руку перед грудьми;   4 – ліву руку перед груддю; 5 – руки перед груддю, кисті вверх; 6 – руки вверх; 7 – руки в сторони; 8 – руки вниз.

Повторити 3 – 4 рази.

 11. В.П. – О.С. -   руки на пояс. 1-4 –праву ногу вперед на носок, у сторону, назад, приставити; повторити 5 – 8 разів, те ж лівою ногою.

 12. В.П. – О.С. – 1 - 2  присісти, руки вперед 3 – 4 – В.П. повторити  6 – 8 разів.

 13. В.П. – О.С. – стояти на лівій нозі, кругові оберти в коліні в ліву та праву         сторони;  оберти ступнею вліву  та праву  сторони  1 – 8 разів, те ж  саме стоячи  на правій нозі. 1 – 8 разів.

 14.В.П.  – О.С.  – руки  на пояс. Стрибки  на місці( ноги  нарізно ).

 15. В.П. – О.С. – руки  на поясі. Стрибки  на лівій  , на правій ногах 1 хвилина.

 16.В.П. – О.С. –руки на поясі 1 – 2 – 3 стрибки на місці

( на обох ногах )  4 –стрибок з поворотом  на  90 градусів . Повторити

4 – 6 разів. Після стрибків ходьба  на місці з глибоким  диханням.

 Комплекс 2

1. ", що літає". В.п. – 1 - розвести руки в сторони - вгору, підняти ліву ногу, високо піднімаючи коліно; 2 - повернутися в і. п.; 3-4 - те ж, піднімаючи праву ногу.

2. "Натягни лук". В.п. – 1 - вгору - назад, максимально прогнутися; 2 - і. п.;

3. "Вітряний млин". В.п. – ноги на ширині плечей, права рука вгорі, ліва внизу. Поперемінні кругові обертання рук вперед і назад.

4. "Пружина". В.п. – 1-2-3 - повільно сісти; 4 - швидко повернутися в і.п.

5. "Циркова конячка". В.п. – руки зігнуті в ліктях, долоні вниз. Біг на місці з високим підніманням колін з тим, що стосується долонь рук.

6. "Підстрибни вище" – підскоки на місці випрямившись.

7. Ходьба на місці.

8. "Будь уважний". Виконання команди, якщо перед нею сказано слово "клас".

Комплекс 3

1. В.п. – 1-4 - ходьба на місці на носочках, руки вгору - вдих, 5-8 - руки вниз, звичайна ходьба на місці - видих. До 40 кроків в спокійному темпі.

2. В.п. – 1 - руки вгору долонями вперед, ліву ногу назад на, прогнутися в - вдих, 2 - руки вниз, приставити ногу - видих, 3-4 - те ж з правої ноги. Повторити 6-8 разів.

3. В.п. – стійка ноги нарізно. 1-2 - стискуючи пальці в куркулі, дугами через сторони з силою зігнути руки над плечима - вдих, 3-4 - і.п. - видих. 6-8 разів в повільному темпі.

4. В.п. – стійка ноги нарізно. 1 - поворот тулуба вліво, бавовна в долоні над головою - вдих, 2 - і.п. - видих, 3-4 - те ж. 6-8 разів в кожну сторону.

5. В.п. – руки на пояс. 1 - ліву ногу убік на, 2-3 - нахили тулуба вліво, 4 - і.п., 5-8 - те ж з правої ноги. 4-6 разів в кожну сторону. Дихання довільне.

6. В.п. – стійка ноги нарізно, руки зігнуті до грудей, кисті стислі в куркулі. 1 - повертаючи тулуб вліво, швидко розігнути праву руку вперед (завдати удару), 2 - І.п., 3-4 - те ж іншою рукою. 8-10 разів обома руками в середньому темпі. Завдавати удару в одну, що. Дихання довільне.

7. В.п. – стійка ноги нарізно, руки назад в замок. 1-2 - нахил вперед, руки якомога більше вгору - видих, 3-4 - І.п. - вдих. 6-8 разів в середньому темпі.

В.п. – 1 - стрибок на обох ногах, руки в сторони, 2 - те ж руки вниз. До 20-30 стрибків, потім перейти на ходьбу на місці, поступово уповільнюючи темп (15-20 сек.)

 

 

"Діти, доброго дня! Сьогодні тренуватимемо м'язи живота. Нам потрібні - гарний настрій, шматочок підлоги та гральний "кубік". Вправа називається "дошка" (вона ж - планка).
Кидаєш кубік, скільки крапочок тобі випадає - стільки хвилин маєш простояти в планці. Якщо не вдасться вистояти весь час - робиш перерву, і потім вперед...". І на завершення листа побажання від вчителя - ХАЙ ЩАСТИТЬ!
1.Піднімання тулуба в сід (ПРЕСС) 4 підходи по одній хв. 2.Згинання та розгинання рук в упорі лежачи від підлоги. Хлопчики: 5клас 10 раз 6клас 12 раз
7клас 18 раз
7клас 14 раз 8клас 16 раз Дівчатка: 5клас 4 раз 6клас 6 раз 7клас 8 раз 8клас 10 раз 4 підходи;між підходами 4хв перерва. 3.Вистрибування з глибокого присіду по 4 підходи. Хлопчики: 5клас 14 раз 6клас 16 раз 8клас 20 раз
Між підходами 4хв перерва.
Дівчатка: 5клас 12 раз 6клас 14 раз 7клас 16 раз
8клас 18 раз

Комплекс ранкової гігієнічної гімнастики

  1. Ходьба на  місці або з пересуванням вперед з високим підніманням стегна, зберігаючи правильну осанку. 

      На протязі 30 с.-1хв.


  1. В.п. – основна стійка.

1.-підняти руки дугами вперед-вгору, праву ногу назад на носок.

2.-в.п.

3.- підняти руки дугами вперед-вгору, ліву ногу назад на носок.

4.-в.п.

По 8-12 разів.


  1. В.п. – стійка, руки до плечей.

1-4- кругові рухи руками вперед.

5-8 –назад.

По 8-12 разів.


  1. В.п. – стійка, ноги нарізно руки на пояс.

1-3.- пружні повороти тулуба праворуч

4.-в.п.

5-7.- пружні повороти тулуба ліворуч

8.- в.п..

По 8-12 разів.



  1. В.п. – широка стійка, ноги нарізно руки на пояс.

1.- нахил назад.

2-3.- пружний нахил вперед до лівої та правої ноги торкаючись пальцями підлоги (ноги в колінах не згинати).

4.-в.п.

По 8 разів.


  1. В.п.- основна стійка.

1.- рвновага на правій, руки в сторони.

2.-в.п.

3.- рвновага на лівій, руки в сторони.

4.-в.п.

По 8 разів.

     

  1. В.п.- стійка, руки на пояс.

1.-присісти, руки вперед.

2.- в.п.

По 15 разів.

      

  1. В.п. – стійка, руки на пояс.

1.- випад вперед лівою, руки вперед.

2.-в.п.

3.- випад лівою назад, руки дугами вгору.

4.-в.п.

5.- випад вперед правою, руки вперед.

6.-в.п.

7.- випад правою назад, руки дугами вгору.

8.-в.п.

9.- випад лівою вліво, руки всторони.

10.-в.п.

11-12.- те ж.

13.- випад правою вправо, руки всторони.

14.-в.п.

15-16.- те ж.

По 6 разів.


  1. В.п. –  упор лежачи.

1.- зігнути руки.

2.- в.п.

3-4.- те ж.

5-8.- утримання «планки».

По 6 разів.

        

  1. В.п. – основна стійка.

1.- піднятись на носки, руки вгору, вдих.

2.- опуститись нахил вперед, видих.

Видих у 2 рази довший за вдох. 

По 8 разів.


Виконувати комплекс необхідно натщесерце, кожного дня у один і той же час. Кімнату необхідно добре провітрювати, в хорошу погоду гімнастику можна проводити на свіжому повітрі. Після заняття виконати самомасаж скрученим вологим рушником та приняти контрасний душ

Comments