К О М П Л Е К С В П Р А В РАНКОВОЇ ЗАРЯДКИ ДЛЯ УЧНІВ 1 - 4 КЛАСІВ Ранкова зарядка: Комплекс 1
4 – 8 разів. 5. В.П. – стійка, ноги нарізно, руки на поясі: кругові оберти в плечах ( руки прямі), в ліктях, кистями 4 – 8 р. 6. В.П. - стійка, ноги нарізно, руки на поясі: нахили тулуба вправо, вліво в поєднані з рухами рук. 7. В.П. - стійка, ноги нарізно, руки на поясі: повороти тулуба направо, наліво в поєднані з рухами рук. 8. В.П. - стійка, ноги нарізно, руки на поясі : півнахил. Кругові оберти тулубом 5 – 6 разів вправо та вліво. 9.В.П. – О.С. – руки за голову, пальці рук зчеплені в «замок» 1 – руки нагору ( дивитись на кисті ), піднятись на носки, прогнутись вдих; 2 – В.П. видих. Повороти 6 – 8 разів. 10. В.П. – О.С. – 1 – праву руку вперед; 2 – ліву руку вперед; 3 – праву руку перед грудьми; 4 – ліву руку перед груддю; 5 – руки перед груддю, кисті вверх; 6 – руки вверх; 7 – руки в сторони; 8 – руки вниз. Повторити 3 – 4 рази. 11. В.П. – О.С. - руки на пояс. 1-4 –праву ногу вперед на носок, у сторону, назад, приставити; повторити 5 – 8 разів, те ж лівою ногою. 12. В.П. – О.С. – 1 - 2 присісти, руки вперед 3 – 4 – В.П. повторити 6 – 8 разів. 13. В.П. – О.С. – стояти на лівій нозі, кругові оберти в коліні в ліву та праву сторони; оберти ступнею вліву та праву сторони 1 – 8 разів, те ж саме стоячи на правій нозі. 1 – 8 разів. 14.В.П. – О.С. – руки на пояс. Стрибки на місці( ноги нарізно ). 15. В.П. – О.С. – руки на поясі. Стрибки на лівій , на правій ногах 1 хвилина. 16.В.П. – О.С. –руки на поясі 1 – 2 – 3 стрибки на місці ( на обох ногах ) 4 –стрибок з поворотом на 90 градусів . Повторити 4 – 6 разів. Після стрибків ходьба на місці з глибоким диханням. Комплекс 2 1. ", що літає". В.п. – 1 - розвести руки в сторони - вгору, підняти ліву ногу, високо піднімаючи коліно; 2 - повернутися в і. п.; 3-4 - те ж, піднімаючи праву ногу. 2. "Натягни лук". В.п. – 1 - вгору - назад, максимально прогнутися; 2 - і. п.; 3. "Вітряний млин". В.п. – ноги на ширині плечей, права рука вгорі, ліва внизу. Поперемінні кругові обертання рук вперед і назад. 4. "Пружина". В.п. – 1-2-3 - повільно сісти; 4 - швидко повернутися в і.п. 5. "Циркова конячка". В.п. – руки зігнуті в ліктях, долоні вниз. Біг на місці з високим підніманням колін з тим, що стосується долонь рук. 6. "Підстрибни вище" – підскоки на місці випрямившись. 7. Ходьба на місці. 8. "Будь уважний". Виконання команди, якщо перед нею сказано слово "клас". Комплекс 3 1. В.п. – 1-4 - ходьба на місці на носочках, руки вгору - вдих, 5-8 - руки вниз, звичайна ходьба на місці - видих. До 40 кроків в спокійному темпі. 2. В.п. – 1 - руки вгору долонями вперед, ліву ногу назад на, прогнутися в - вдих, 2 - руки вниз, приставити ногу - видих, 3-4 - те ж з правої ноги. Повторити 6-8 разів. 3. В.п. – стійка ноги нарізно. 1-2 - стискуючи пальці в куркулі, дугами через сторони з силою зігнути руки над плечима - вдих, 3-4 - і.п. - видих. 6-8 разів в повільному темпі. 4. В.п. – стійка ноги нарізно. 1 - поворот тулуба вліво, бавовна в долоні над головою - вдих, 2 - і.п. - видих, 3-4 - те ж. 6-8 разів в кожну сторону. 5. В.п. – руки на пояс. 1 - ліву ногу убік на, 2-3 - нахили тулуба вліво, 4 - і.п., 5-8 - те ж з правої ноги. 4-6 разів в кожну сторону. Дихання довільне. 6. В.п. – стійка ноги нарізно, руки зігнуті до грудей, кисті стислі в куркулі. 1 - повертаючи тулуб вліво, швидко розігнути праву руку вперед (завдати удару), 2 - І.п., 3-4 - те ж іншою рукою. 8-10 разів обома руками в середньому темпі. Завдавати удару в одну, що. Дихання довільне. 7. В.п. – стійка ноги нарізно, руки назад в замок. 1-2 - нахил вперед, руки якомога більше вгору - видих, 3-4 - І.п. - вдих. 6-8 разів в середньому темпі. В.п. – 1 - стрибок на обох ногах, руки в сторони, 2 - те ж руки вниз. До 20-30 стрибків, потім перейти на ходьбу на місці, поступово уповільнюючи темп (15-20 сек.)
"Діти, доброго дня! Сьогодні тренуватимемо м'язи живота. Нам потрібні - гарний настрій, шматочок підлоги та гральний "кубік". Вправа називається "дошка" (вона ж - планка).
Кидаєш кубік, скільки крапочок тобі випадає - стільки хвилин маєш простояти в планці. Якщо не вдасться вистояти весь час - робиш перерву, і потім вперед...". І на завершення листа побажання від вчителя - ХАЙ ЩАСТИТЬ!
1.Піднімання тулуба в сід (ПРЕСС)
4 підходи по одній хв.
2.Згинання та розгинання рук в упорі лежачи від підлоги.
Хлопчики:
5клас 10 раз
6клас 12 раз
7клас 18 раз 7клас 14 раз
8клас 16 раз
Дівчатка:
5клас 4 раз
6клас 6 раз
7клас 8 раз
8клас 10 раз
4 підходи;між підходами 4хв перерва.
3.Вистрибування з глибокого присіду по 4 підходи.
Хлопчики:
5клас 14 раз
6клас 16 раз
8клас 20 раз
Між підходами 4хв перерва. Дівчатка:
5клас 12 раз
6клас 14 раз
7клас 16 раз
8клас 18 раз Комплекс ранкової гігієнічної гімнастики
На протязі 30 с.-1хв.
1.-підняти руки дугами вперед-вгору, праву ногу назад на носок. 2.-в.п. 3.- підняти руки дугами вперед-вгору, ліву ногу назад на носок. 4.-в.п. По 8-12 разів.
1-4- кругові рухи руками вперед. 5-8 –назад. По 8-12 разів.
1-3.- пружні повороти тулуба праворуч 4.-в.п. 5-7.- пружні повороти тулуба ліворуч 8.- в.п.. По 8-12 разів.
1.- нахил назад. 2-3.- пружний нахил вперед до лівої та правої ноги торкаючись пальцями підлоги (ноги в колінах не згинати). 4.-в.п. По 8 разів.
1.- рвновага на правій, руки в сторони. 2.-в.п. 3.- рвновага на лівій, руки в сторони. 4.-в.п. По 8 разів.
1.-присісти, руки вперед. 2.- в.п. По 15 разів.
1.- випад вперед лівою, руки вперед. 2.-в.п. 3.- випад лівою назад, руки дугами вгору. 4.-в.п. 5.- випад вперед правою, руки вперед. 6.-в.п. 7.- випад правою назад, руки дугами вгору. 8.-в.п. 9.- випад лівою вліво, руки всторони. 10.-в.п. 11-12.- те ж. 13.- випад правою вправо, руки всторони. 14.-в.п. 15-16.- те ж. По 6 разів.
1.- зігнути руки. 2.- в.п. 3-4.- те ж. 5-8.- утримання «планки». По 6 разів.
1.- піднятись на носки, руки вгору, вдих. 2.- опуститись нахил вперед, видих. Видих у 2 рази довший за вдох. По 8 разів. Виконувати комплекс необхідно натщесерце, кожного дня у один і той же час. Кімнату необхідно добре провітрювати, в хорошу погоду гімнастику можна проводити на свіжому повітрі. Після заняття виконати самомасаж скрученим вологим рушником та приняти контрасний душ |
Дистанційна освіта >